Liebe Mamas,
Herzlich willkommen zu einem Thema, das uns alle betrifft – Entspannung. Inmitten des chaotischen Mama-Alltags vergessen wir oft, uns selbst eine Pause zu gönnen. Heute teile ich einfache, aber wirkungsvolle Entspannungsübungen, die du leicht in deinen hektischen Tag integrieren kannst.
1. Atemübungen für Sofortentspannung:
Beginnen wir mit dem einfachsten und effektivsten Werkzeug – unserem Atem. Setz dich hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf langsame, tiefe Atemzüge. Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem für vier Sekunden an und atme dann langsam aus. Wiederhole dies mehrmals, um den Stress zu vertreiben und die Entspannung zu fördern. Gerade im Stress reagiert unser Mandelkern (der auch für Angst zuständig ist) und muss entscheiden: Kampf, Flucht oder starr stehen bleiben. Es sorgt jedenfalls dafür, dass der Sauerstoff in Muskeln etc. gepumpt wird. Wir fühlen das pulsieren in den Adern. Dadurch ist aber auch weniger Sauerstoff im Gehirn. Duch bewusstes atmen, führst du deinem Körper gezielt Sauerstoff zu und du entspannst.
2. Progressive Muskelentspannung:
Eine großartige Methode, um körperliche Anspannung abzubauen. Spanne jeden Muskel in deinem Körper für etwa fünf Sekunden an und entspanne ihn dann bewusst. Beginne mit den Zehen und arbeite dich bis zum Kopf vor. Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern und den Geist zu beruhigen. Nehme dir bewusst Zeit für diesen Augenblick.
3. Mini-Meditationen im Alltag:
Selbst wenn die Zeit knapp ist, kannst du kurze Meditationen in den Tag integrieren. Schließe für ein paar Minuten die Augen, konzentriere dich auf deinen Atem und lasse Gedanken vorbeiziehen, ohne an ihnen festzuhalten. Eine kleine Auszeit, die Wunder wirken kann. Aber vorsicht, du kannst dabei auch einschlafen. Gerade wenn du die letzten Tage immer früh hoch warst und die Kinder zur Schule gefahren hast. Bewusst einach einmal abschalten ist das einfachste Tool für eine kurze Auszeit.
4. Naturverbindung für die Seele:
Gönne dir regelmäßig kurze Auszeiten im Freien. Ob im Garten, Park oder am Fenster – atme frische Luft, spüre die Sonne auf deiner Haut und nimm bewusst die Naturgeräusche wahr. Die Verbindung zur Natur ist ein natürlicher Stressabbau. Dabei ist es wirklich gut, wenn du einen Ort wählst, der ruhig ist. Nicht so viele Menschen und Geräusche. Wenn du im Sommer barfuß gehst und dich "erdest" und bewusst auf den Weg achtest, wirst du ein sehr intensives Erlebnis haben. Eine Erfahrung und einfach mal raus aus dem Alltagstrott.
5. Entspannende Musik und Aromatherapie:
Schaffe eine entspannte Atmosphäre mit beruhigender Musik und Aromatherapie. Ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in einer Duftlampe können Wunder wirken. Kombiniere dies mit ruhiger Musik und genieße deine persönliche Wellness-Oase. Du kannst natürlich auch Räucherstäbchen nutzen. Wenn du Entspannungsmusik hörst und entspannst, weiten sich deine Blutgefäße. Wenn du stressbedingt leichte Kopfschmerzen verspürst, können die dadurch verschwinden. Probiere es einfach einmal aus.
6. Ein warmes Getränk genießen
Es gibt Studien, die heraus gefunden haben - wir denken positiver und sehen die Welt glücklicher, wenn wir warme Getränke trinken. Umfasse also mit beiden Händen deine Tasse, genieße die Wärme und schließe einen Moment die Augen. Trinke den ersten Schluck ganz bewusst mit geschlossenen Augen. Atme dabei ganz tief ein und aus. Achte auch auf deinen Atem. Du wirst schnell merken - dieses bewusste trinken senkt deinen Adrenalinspiegel. Du wirst merken das dein Herz sich beruhigt und du ruhiger und ausgelassener wirst.
7. Raketen - Trick - atme
Atmen tust du sowieso aber unter Stress neigen wir dazu viel zu flach zu atmen. Dadurch entziehst du deinem Gehirn den Sauerstoff. Die Folge ist Erschöpfung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Wenn du gerade so richtig auf 180 bist, du merkst das Blut kocht in den Adern - dann tue folgendes: Atme ganz tief in den Bauch ein (ca. 6-7 Sekunden), dann hälst du die Luft einen Moment an (ca. 4 Sekunden) und dann atmest du lang wieder aus. Das kurze anhalten der Luft sorgt dafür, dass du dein Gehirn wieder mit Sauerstoff versorgst. Dein Mandelkern (Amygdala) bekommt dadurch das Signal: Alles gut und es werden entsprechend weniger Stresshormone ausgeschüttet. Diese Atemtechnik kannst du auch deinen Kindern beibringen, wenn sie bspw. vor Prüfungen Angst haben.
Ennnungsübungen
Fazit Entspannungsübungen:
Liebe Mamas, diese einfachen Übungen sind wie kleine Geschenke an dich selbst. Finde Wege, sie in deinen Alltag zu integrieren, sei es morgens vor dem Aufstehen, während der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen. Natürlich auch in Stressmomenten oder wenn du denkst, gerade wird mir alles ein bisschen viel. Du verdienst Momente der Entspannung, um gestärkt und gelassen durch deinen Mama-Alltag zu gehen.
Hast du weitere Entspannungstipps? Teile sie gerne in den Kommentaren! 🌸💖
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